Beslenme Çantası İçin Sağlıklı ve Pratik Öğünler
Çocuğunuz okul öncesi veya ilkokula başladığında, çocuğunuzda birlikte beslenme çantası için sağlıklı ve pratik öğünler hazırlamaya başlayabilirsiniz. Çocuğunuzu gün içinde zinde ve tok tutmak için besleyici ve sağlıklı beslenme fikirlerine göz atarak işe başlayabilirsiniz.
Okul İçin Sağlıklı Beslenmeler Hazırlayın
Taze yiyeceklerle dolu sağlıklı bir beslenme çantası, çocuğunuza gün boyu konsantre olma, öğrenme ve oyun oynama enerjisi verir. Çocuğunuzun beslenme çantasına ne kadar yiyecek koyduğunuz, çocuğunuzun gününün uzunluğuna bağlıdır.
Örneğin, günde altı saat okula giden çocukların bir ara öğün ve öğle yemeği için yiyecek getirmesi gerekebilir. Daha uzun süre okula giden çocuklar bir ara öğüne daha ihtiyaç duyabilirler. Çocuğunuzun düzenli su içmesi için beslenme çantasına mutlaka bir şişe ya da matara dahil etmeyi unutmayın. Hazır meyve suları ve alkolsüz içecekler şekerlidir ve okul için sağlıklı beslenmeler arasında tavsiye edilmez, çünkü diş çürümelerine ve çocukluk çağı diyabeti, obezite gibi sağlık sorunlarına yol açabilirler.
Çocuğunuzu kendi beslenme çantasını hazırlamaya, yiyecekleri seçmeye ve paketlemeye teşvik edebilirsiniz. Hazırlık sürecine dahil olması, çocuğunuzun onları yeme olasılığını arttırır.
Sağlıklı Beslenme Çantası Fikirleri
Bir beslenme çantasını evde hazırlamak, çocuğunuza beş yiyecek grubundan çeşitli sağlıklı öğle yemeği seçenekleri sunabileceğiniz anlamına gelir. Çocuğunuzun büyümesini destekleyecek sağlıklı beslenme çantası fikirleri yemek seçimlerinize yardımcı olabilir.
- Sebzeler
- Meyveler
- Tahıllar: ekmek, makarna, kahvaltılık gevrekler, pirinç, mısır vb.
- Süt Ürünleri: süt, peynir, yoğurt, cacık, milkshake vb.
- Proteinler: et, balık, tavuk, yumurta ve baklagiller de dahil olmak üzere bezelye, fasulye, mercimek, nohut, fındık, soya vb.
Sağlıklı ve Pratik Öğün Fikirleri
Kepekli ekmek ile bir sandviç ve salata, peynir, yağsız et veya falafel gibi bir dolgu, lezzetli ve pratik bir öğün olacaktır.
Çocuğunuzun daha iştahla yemesi için farklı ekmek türlerini de sağlıklı ve pratik öğün fikirleri arasında tercih edebilirsiniz: çavdar ekmekleri, baget ekmekleri, pide ekmekler, yassı ekmekler, kuru meyveli ekmekler ve ev yapımı ekmek.
Humus, cacık veya pancar salatası gibi yarı sıvı atıştırmalıklara daldırarak yemek için sebze çubukları, pide veya krakerler.
Patates salatası, nohut salatası, kinoa salatası veya patlıcan ezmesi.
Yoğurt ve meyve veya müsli, yalıtılmış bir beslenme kutusunda serin tutulabilir.
Çocuğunuz beyaz ekmekten başka bir şey yemiyorsa, yüksek lifli, düşük kalorili somun ekmeğini deneyebilirsiniz. Bunlar beyaz ekmekten daha besleyicidir ve çocuğunuzun öğle yemeğinden sonra çok hızlı bir şekilde tekrar acıkmasını önler.
Sağlıklı Atıştırmalık Seçenekleri
Taze meyve, haşlanmış meyve suyu (hoşaf/ komposto) kuru meyve, müsli, yoğurt, peynir parçaları, pirinç keki ve kepekli krakerler besleyici ve sağlıklı atıştırma seçeneklerindendir. Örneğin, çekirdeksiz kuru üzüm, havuç, muz, kabak gibi sebzeleri veya meyveleri kullanarak kendi sağlıklı keklerinizi veya ekmeklerinizi hazırlamayı da deneyebilirsiniz.
Çoğu ebeveyn son derece meşguldür, bu nedenle hazırlaması basit ve sağlıklı atıştırmalık seçenekleri beslenme çantaları için harikadır. Sandviçler, sağlıklı kekler veya ev yapımı atıştırmalıklar ( kuruyemişli bisküviler vb.) gibi ev yapımı ara öğünler hazırlayabilirsiniz. Hazırladıklarınızı hafta sonları dondurup her gün beslenme çantasının içine koyabilirsiniz.
Olağandışı ve ilginç sandviç kombinasyonları, çocuğunuzun sandviçi için heyecanlanmasına neden olabilir. Yiyeceklere eğer isterseniz biraz macera da katabilirsiniz. Örneğin, doğranmış havuç, kereviz, kırmızı biber, bezelye veya salatalık ile pide ekmeği deneyebilirsiniz. Veya rendelenmiş havuç, kabak, dilimlenmiş kırmızı lahana, çekirdeksiz kuru üzüm, dilimlenmiş elma veya taze otları ilave edebilirsiniz.
Daha Lezzetli Sandviç Kombinasyonları
l Peynir ve rendelenmiş havuç
l Peynir, ananas ve marul
l Peynir ve hindiba
l Peynir ve dilimlenmiş salatalık turşusu
l Haşlanmış yumurta ve marul
l Haşlanmış yumurta, dereotu veya maydanoz
l Omlet, domates ve roka
l Elma ve kuru üzüm
l Tavuk (iyi pişirilmiş, taze ve beslenme çantasında serin bir paket ile saklanmış), mayonez(evde kendiniz hazırlayabilirsiniz) ve kereviz
l Tavuk, fesleğen ve kırmızı biber
l Avokado (Kararmayı önlemek için biraz limon suyu sıkabilirsiniz), domates ve kişniş
l Süzülmüş konserve ton balığı, yeşil zeytin ve domates
Beslenme Çantasının Dışında Tutulacak Yiyecekler
Salam, füme hindi ve pastırma gibi etler yüksek oranda işlenmiş ve tuzlu ve kokuludur. Aynı zamanda kalorileri yüksektir. Bunları her gün beslenme çantasına koymak yerine, daha sağlıklı ve pratik öğünleri tercih edebilirsiniz. Çocuğunuzun eğitim merkezinde veya okulunda izin verilen yiyecek politikasını kontrol edin. Bazı okullar, yumurta veya fındıklı herhangi bir şey gibi belirli yiyecekleri beslenme çantasına koymamanızı isteyebilir. Bu, alerjisi olan çocukları bu yiyeceklerle temas etmekten korumak için alınan bir önlemdir.
Çocukların Beslenme Çantasındakileri Bitirmesini Sağlama
Çocuklar genellikle hızlı bir şekilde yemek ister, böylece hemen oyunlarına dönüp oynamaya devam ederler. Dolayısıyla beslenme saati ya da yemek zamanı çocuklar için angarya gibi gözükür. Ancak çocukların beslenme çantasındakilerini bitirmesini sağlama, onların gelişimi için gereklidir. İşte bunu kolaylaştırmak için bazı fikirler:
Basitlikten Yana Olun
Basit ve yemesi kolay yiyecekler seçin. Bazı çocuklar düzgün bir şekilde paketlenmiş yiyecekleri açmaya zaman harcamak istemeyebilir veya ellerini yapışkan yapmaktan hoşlanmayabilir. Beslenme kaplarının sızdırmaz olduklarından ancak kolayca açılabildiklerinden emin olun.
Küçük, Tutması ve Kullanması Kolay Besinler Tercih Edin
Ekmeği ince dilimler halinde kesin. Sandviçleri yemelerini kolaylaştırmak için çeyrek parçalar halinde kesin. Sandviçlerin içini yemeyi zorlaştıracak kadar doldurmayın. Çilek, yaban mersini ve kayısı gibi küçük meyveleri tercih edin.
Portakal, karpuz ve kavun gibi daha büyük meyveleri çocuğunuzun kolay ve hızlı bir şekilde yiyebileceği parçalar halinde kesin. Elmaları bütün halinde tutun çünkü kolay kararmaya meyillidir ve kararmış bir elma çocuklar için iştah açıcı görünmeyebilir.
Karışıklığı En Aza İndirin
Soğuk, akabilecek malzemeler içeren sandviçlerden kaçının. Taze yiyecekler kullanarak ve gereksiz ambalajlardan kurtularak beslenmeyi sağlıklı, besleyici ve çevre dostu hale getirin. Başka bir seçenek yoksa, çocuğunuzun hazırladığınız sağlıklı yiyecekleri yemesi daha olasıdır. Bu yüzden tatlı atıştırmalıklar – örneğin müsli barlar veya meyve barları gibi -koymaktan kaçının ve cips gibi zararlı yiyecekleri beslenmeye dahil etmeyin. Bu besinlerin besin değerleri düşük ve kalorileri yüksektir.
Paketin üzerindeki gıda etiketini kontrol edin. Şeker, yağ veya tuz ilk üç bileşenden biri olarak listeleniyorsa, sağlıklı bir beslenme çantası seçeneği değildir.
Yiyecekleri Taze ve Güvende Tutun
Çocuğunuzun beslenme çantasını hazırlamadan önce ellerinizi daima ılık sabunlu suyla iyice yıkayın. Tüm doğrama tahtalarının ve kapların temiz ve kuru olduğundan emin olun.
Et, balık, tavuk, yumurta, erişte, pirinç, makarna, yoğurt, peynir veya süt içeren herhangi bir beslenme çantasının soğuk tutulması gerekir; bu nedenle yalıtımlı bir yemek kutusu veya bir dondurucu paket tercih edebilirsiniz. Bu, çocuğunuzu hasta edebilecek zararlı bakteri üremesini durduracaktır. Ayrıca yoğurt ve süt gibi maddelerin kullanım tarihini kontrol ettiğinizden emin olun.
Çocuğunuzun beslenmesini bir gece önceden hazırlıyorsanız, gece boyunca buzdolabında (5 santigrat derecenin altında) saklayın. Çorba gibi sıcak bir yiyecek ekliyorsanız, sabahları ısıtın ve bir termosun içinde paketleyin. Böylece beslenme çantası için sağlıklı ve pratik öğünler arasında sıvı yiyecekler varsa öğle arasında hala sıcak olacaktır.
‘Çocukları Sebze Yemeye Alıştırmak’ başlıklı yazımızı da buradan okuyabilirsiniz.
‘Çocuklar Okula Nasıl Kolay Alıştırılır?’ başlıklı yazımızı okumak içinse buraya tıklayınız.